¿Dónde consigues la proteína?
Si no comes carne… ¿de dónde consigues la proteína?, la eterna pregunta.
Las proteínas son formadoras de vida.
Derivada de la palabra latina «Proteios» que significa «primero», «de primera importancia», «principal».
Son esenciales para la salud, nuestro cuerpo (pelo, músculos, uñas…) está compuesto principalmente por proteínas.
Los aminoácidos que componen las proteínas son una parte esencial de nuestra dieta, algunos son producidos por el cuerpo humano de una u otra manera pero otros no pueden serlo.
La recomendación diaria de consumo proteico es básicamente el resultado del promedio de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
- Ingesta de proteína diaria para un hombre adulto (Peso 80kg. = Ingesta de proteína diaria 40-80 gr. aprox.)
- Ingesta de proteína diaria para una mujer adulta. (Peso 60kg. = Ingesta de proteína diaria 30-60 gr. aprox.)
- Para niños la ingesta de proteína se calcula en 0,75gr de proteína por cada Kilogramo de peso. (Peso 17kg. = Ingesta de proteína diaria 6-12gr aprox.)
¿Puede una dieta vegana proveer las proteínas adecuadas para nuestra salud?
Esta pregunta sigue siendo formulada a pesar de que hace ya mucho tiempo que se demostró que estos aminoácidos esenciales pueden ser fácilmente provistos por una dieta vegana equilibrada.
La pregunta se mantiene porque ciertos productos de origen animal (carne, leche, queso, huevos…) han sido promocionados tradicionalmente como la mejor fuente de proteínas.
Esta presunción no sólo no es correcta, sino que incluso puede llegar a ser perjudicial para la salud.
La ingesta de demasiada proteína de origen animal puede producir osteoporosis y cálculos renales.
Así, la carne y los productos lácteos está demostrado que elevan el nivel de ácido en sangre, de tal forma que los huesos tienden a expulsar el calcio para restablecer el equilibrio natural de pH en el cuerpo.
Por ello, la proteína de la leche, la caseína, en realidad, roba el calcio de nuestros huesos y puede causar osteoporosis.
El calcio expulsado por norma general termina desembocando en los riñones en forma de piedras dolorosas.
Un consumo excesivo de proteínas de origen animal ha sido vinculado con las enfermedades del corazón así como también con el cáncer de colon, de mama, de próstata y de páncreas.
Por lo tanto reemplazar la proteína de origen animal por la vegetal sin lugar a dudas es más saludable.
Ventajas de las proteínas vegetales frente a las de origen animal
- Son menos acidificantes de nuestra sangre, pues van acompañadas de más minerales.
- Contienen menos purinas y se eliminan mejor.
- En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne.La vitalidad de la carne baja al momento mientras que las proteínas vegetales duran hasta semanas sin perder vitalidad, por eso no se pudren, sino que fermentan.
- Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud)
- No contienen colesterol
- Tienen fibra
- Sobrecargan menos el hígado y los riñones
- Fáciles de digerir
- Ideales para dietas bajas en calorías
-
Son más baratas para nuestra economía y la del Planeta
Fuentes de proteínas de origen vegetal
LA SOJA
Contiene los ocho aminoácidos esenciales y supera a cualquier otro alimento vegetal en la cantidad de proteínas que puede suministrar al organismo (es casi igual que la carne ya que el organismo utiliza un 70% de la proteína que encuentra en la carne y del 60 al 65% de la soja).
La soja presenta una ventaja adicional: Comer 25 gramos de proteína de soja al día puede ayudar a reducir el colesterol.
Sin embargo no es recomendable tomar la soja directamente debido a la cantidad de purina que contiene y por ello se han elaborado diferentes productos derivados de la soja para sacar provecho de este gran alimento.
Uno de estos resultados el el TOFU, un alimento muy nutritivo cuyo principal componente es la soja, con una alto contenido en proteínas (del 35 al 40%) y de gran calidad alimentaria ya que contiene todos los amiboácidos esenciales (sobre todo la lisina de la que son deficitarios la mayoría de los cereales).
El Tofu es el cuajo que suelta al cortar la leche de soja y tiene innumerables ventajas para la salud.
Posee una digestibilidad del 95%.
- El Tofu es bajo en calorías
- El Tofu, no solo está libre de colesterol, sino que gracias a que es rico en ácido linoléico, permite eliminar los depósitos de colesterol que pueda haber en el organismo.
- El Tofu es rico en minerales y vitaminas.
- Si el Tofu se cuaja con cloruro de magnesio natural (Nigari), el Tofu contiene un 23% más de calcio que la leche de vaca. También es una buena fuente de otros minerales, tales como hierro, fósforo, sodio y potasio, así como vitaminas del grupo B y vitamina E.
- El Tofu es una alimento excelente para combinarse con cereales, ya que el NPU (Utilización Neta de Proteínas) resultante es mucho mayor del que tendrían cada uno por separado.
- El Tofu se encuentra libre de productos químicos tóxicos, y su uso es fácil, rápido y diverso.
- Pese a tener la misma cantidad de agua que la leche de vaca (85% el tofu y 87,5% la leche), contiene más del doble de proteínas y de muy buena calidad (8% el tofu y 3,5% la leche de vaca).
Otro derivado de la soja es el Tempeh
El Tempe es el resultado de la fermentación del grano de soja por medio de un moho (Rhizopus oligosporus), que se encuentra en la misma raíz de la planta.
Características del Tempeh
El Tempe posee un 19,5% de proteínas de gran calidad.
Está libre de colesterol.
Es muy digestible.
Sintetiza ácido nicotínico y vitaminas del grupo B, sobretodo B12 (importante para la formación de glóbulos rojos) de la que está falta la dieta vegetariana.
100 gramos de Tempe contienen un promedio del 120% de la dosis diaria recomendada de vitamina B12.
Este cultivo produce agentes naturales antibacterianos que actúan como antibióticos contra algunos microorganismos patógenos. Esto explica que los indonesios lo reconozcan como un medio contra la disenteria y demás enfermedades intestinales.
Posee propiedades estimulantes del crecimiento.
Contiene un antioxidante natural que evita se estropeen las grasas de la soja y preserva biológicamente activa la vitamina E.
Leche de soja
Excelente fuente de proteínas para tener a mano.
Además algunas marcas están fortificadas con calcio.
También la hay con sabor a chocolate y vainilla. Recomendables para acompañar a los cereales o al café y un buen sustituto para los batidos.
Tiene 50 gr. de proteína por litro.
LEGUMBRES
Con una sola taza de estas legumbres cocidas, puedes conseguir de 13 a 15 gramos de proteína por taza.
Lentejas
Con una taza de lentejas cocidas puedes conseguir 18 gramos de proteína, además que son versátiles y sirven para preparar, guisos, hamburguesas, albóndigas o casi cualquier crema o sopa y también para ser servidas con quinos o arroz.
Incluye un alto contenido de proteínas que favorece las funciones estructural, inmunológica y enzimática del cuerpo.
Las lentejas son una buena fuente de proteínas aunque no son proteínas completas ya que carecen de metionina.
La carencia de este aminoácido puede suplirse añadiéndole arroz, alimento rico en metionina, obteniendo así una comida con un alto valor nutritivo.
Las lentejas son bajas en lípidos y contienen un buen aporte de fibra, además de vitaminas B1, B3 y B6.
La cantidad de proteínas que contienen las lentejas, es de 23 gramos por cada 100, además de gran cantidad de hierro y fibra.
Alubias
- Contienen altos niveles de proteína vegetal.
- Son de bajo contenido de grasa.
- Son fuente de fibra, calcio y hierro.
Garbanzos
Se pueden comer cocidos, tostados, fritos e incluso en forma de harina y además de proporcionar proteínas, también son una buena fuente de fibra y calorías.
Aunque son altos en calorías, los garbanzos no tienen colesterol ya que los lípidos que contienen son insaturados.
La cantidad de proteínas que contienen los garbanzos, es de 20 gramos por cada 100.
FRUTOS SECOS
Los frutos secos son la fuente vegetal que más proteínas ofrece.
Los cacahuetes contienen 24 gramos por ración de 100 gramos.
Si te gustan las tostadas con mantequilla pero quieres seguir una dieta vegana, la mantequilla de cacahuete puede ser un buen sustituto.
También puedes tomarla con galletas, de la misma forma que usarías la mantequilla.
La mantequilla de cacahuete contiene 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Las almendras contienen 18 gramos de proteínas por ración de 100 gramos.
Las grasas monoinsaturadas que contienen las almendras se ha demostrado que reducen las enfermedades del corazón. Además de comerlas como aperitivo, puedes probar a añadirlas a las ensaladas ya que darán un toque original a las mismas, además de una dosis adicional de proteínas.
Las semillas de calabaza contienen 30 gramos por ración de 100 gramos.
• Contiene triptófano.
• Fortalece el sistema inmunológico y salud cardiovascular.
• Ayuda a combatir la depresión y el insomnio.
Las semillas de calabaza son un estupendo alimento para picar o para añadir a ensaladas y sopas. Además de conseguirlas en las tiendas, puedes obtenerlas tú directamente de las calabazas.
Las semillas y los frutos secos, pueden ser altos en calorías y grasas así que debes ser consciente de ello cuando sirvas las raciones.
En 100 gramos de semillas de calabaza 30 gramos son proteínas.
Semillas de girasol contienen 19 gramos por ración de 100 gramos.
• Antiinflamatorias y altas en omegas.
• Ricas en magnesio, hierro, zinc y potasio.
• Mantiene bajos los niveles de colesterol.
VEGETALES VERDES
Los vegetales verdes están llenos de proteína.
El berro es sorprendentemente rico en proteínas, por cada porción de 100g, el berro ofrece casi 3 gramos de proteína, y, por su tamaño, lo que lo convierte en una excelente fuente de este nutriente.
Es perfecto para ensaladas, sopas y purés.
La alcachofa es otra verdura que es alta en contenido de proteínas.
Tienen 3 gramos de proteínas por porción y proporcionan un sabor terroso, intenso.
Los espárragos. Una porción ofrece más de 3 gramos de proteínas.
Esta verdura es extremadamente versátil, ya que puede tomarse hervida, a la plancha, al vapor o frito.
• Su aporte en vitamina B beneficia al sistema nervioso.
• Tienen propiedades rejuvenecedoras por su contenido de ácido fólico y zinc.
Un ejemplo de verduras saludables son las coles de bruselas y el brócoli.
Ambos son ricos en proteínas, bajos en grasas y de fácil preparación.
• Contiene hierro que ayuda a prevenir la anemia.
• Tiene un papel muy importante en la protección contra el cáncer especialmente de colón.
• Contiene 45% de proteína.
Buenas fuentes de vegetales que contienen proteína también son la acelga, el cilantro, la albahaca, el apio, etc.
EL SEITÁN
Se obtiene a partir del gluten de trigo.
Nutricionalmente es una buena fuente proteica, pues contiene la mayor parte de los aminoácidos esenciales, siendo un excelente sustituto de la carne exento de colesterol.
Así 100g de seitán contienen aproximadamente un 20% de proteínas, cantidad similar a la carne, aunque muchas menos grasas saturadas y un valor calórico muy inferior.
Este alimento tiene multitud de propiedades de las que podemos aprovecharnos fácilmente.
Simplemente añadiendo el seitán a nuestra dieta mejorarán varios aspectos de nuestra nutrición.
• Es un alimento con una alta cantidad de proteínas, casi un 24% de su peso total.
• Es mucho más digestivo y más suave que la mayoría de alimentos ricos en proteínas de origen animal como los huevos, la carne, la leche…
• El seitán es un alimento recomendable para aquellas personas que padezcan de colesterol alto, ya que es bajo en grasas.
• Es muy bajo en calorías.
• No pueden tomarlo aquellas personas con intolerancia al gluten, ya que esta compuesto de gluten.
• No tiene nada que envidiar a los alimentos carnícos en cuanto a proteínas, y además no ha sido tratado con antibióticos, hormonas y demás.
• Es una fuente de vitaminas del tipo B y hierro. Además contiene más calcio que la carne.
• Su contenido en lecitina es abundante.
• Es bajo en sodio por lo que es recomendable para aquellas personas que padezcan hipertensión, retención de líquidos…
• No contiene azúcar.
Además es muy fácil de preparar, y muy versátil, pues es un alimento precocinado que se puede tratar como la carne: a la plancha, estofado, al horno, frito, etc.
También es ideal para preparar salsa boloñesa o el relleno de los canelones.
QUINOA
La Quinoa es una de las plantas más nutritivas existentes en el mundo.
La quinoa contiene 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.
La alta concentración proteínica se debe esencialmente a la gran cantidad de germen que contiene (representa el 30% del peso total del grano mientras que la mayoría de cereales sólo es del 1% aprox.)
• Gran contenido de minerales como potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc.
• Proporciona energía al organismo.
• Tiene un bajo índice glucémico por lo que no genera altibajos de glucosa.
Contiene todos los aminoácidos esenciales (la quinos tiene más del doble de listina que la mayoría de cereales y también metiomina).
La Quinoa no contiene gluten, por lo que es apto para los celiacos y es fácilmente digerible.
CHIA
Son una fuente completa de proteínas, proporcionando todos los aminoácidos esenciales en una forma fácilmente digerible.
Las semillas de chía merecen ser denominadas un superalimento ya que son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3.
La chía contiene:
• 5 veces más la cantidad de calcio que la leche.
• 3 veces más la cantidad de antioxidantes que los arándanos.
• 3 veces más la cantidad de hierro que las espinacas.
• 2 veces más la cantidad de fibra que la avena.
• 2 veces más la cantidad de proteínas que cualquier verdura.
• 2 veces más la cantidad de potasio que el plátano.
Las semillas de chía son muy ricas en ácidos grasos omega-3, las grasas «buenas» que nos protegen contra la inflamación y son importantes para la salud cardíaca y el colesterol. Es la fuente vegetal que más omega 3 posee (contiene más ácidos grasos omega 3 que incluso el salmón).
Las semillas de chía son también un aliado valioso para los pacientes con diabetes debido a su capacidad para frenar la rapidez con que nuestro cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares simples, controlando los niveles de azúcar en sangre.
BROTES O GERMINADOS
Toda semilla contiene proteína y además al brotar esas semillas sus cantidades de proteína aumentan.
Tienen un alto contenido de proteínas naturales (contienen proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales; de 100 gr. de germinados, más del 70% es proteína pura.) y gran cantidad de vitaminas, minerales, oligoelementos, ácidos aminados, enzimas…
Además son muy pobres en calorías, siempre están a punto para comer, y son un potencial de energía y de salud.
ALGAS VEGETALES Y SPIRULINA
Las algas de agua dulce contienen un extraordinario porcentaje de proteína.
Una clase de este tipo de algas es la espirulina verde, alimento que contiene un 70% de proteínas.
Altamente usada por los Mayas y Aztecas por sus propiedades curativas, contiene gran cantidad de vitaminas, minerales, hierro, ocho amino ácidos esenciales, enzimas, antioxidatens, es alta en clorofila y tiene altas propiedades alcalinas para el cuerpo.
Como puede observarse, la falta de proteínas no debe de ser una preocupación para los veganos y vegetarianos porque como dice la canción del libro de la selva «Mamá naturaleza te lo da».
